წონის დაკლების სათანადო კვება არ გულისხმობს მკაცრ შეზღუდვებს, მარხვასა და საყვარელი საკვების მიღებაზე უარს. უპირველეს ყოვლისა, ეს არის საკუთარი თავის მოვლა, საკვების შერჩევა და ის, რაც თავს შესანიშნავად გრძნობს და აუმჯობესებს თქვენი ცხოვრების ხარისხს.
ყველაფერი ან არაფერი პრინციპი ამ შემთხვევაში არ მუშაობს. არ არის საჭირო ყველაფრის შეცვლა ერთ დღეში და ერთბაშად - ეს ჩვეულებრივ იწვევს ავარიას და, შედეგად, ზედმეტ ჭამას. უმჯობესია მცირედი ცვლილებების შეტანა ეტაპობრივად. ეს დაგეხმარებათ უფრო მეტ შედეგს მიაღწიოთ გრძელვადიან პერსპექტივაში. რადგან თქვენი მცირე ცვლილებები ჩვევად იქცა, დაამატეთ უფრო ჯანმრთელი წესები.
მთავარია გვახსოვდეს ის არის, რომ ჯანმრთელობისკენ სწრაფვა მთელი ცხოვრების განმავლობაში მოგზაურობაა. თქვენ უნდა ისიამოვნოთ და არა სტრესი.
რატომ ჭამთ ჯანსაღ საკვებს?
გარდა იმისა, რომ დაგეხმარებათ ჯანმრთელობის ჯანმრთელი წონის შენარჩუნებაში, ჯანსაღ კვებაში, რომელიც მოიცავს ხილს, ბოსტნეულს, მარცვლეულს, რძეს და ცილებს, სხვა მნიშვნელოვანი სარგებელიც არსებობს.
ცუდი კვება მსოფლიოში იმუნოდეფიციტის ყველაზე გავრცელებული მიზეზია. მრავალი ქრონიკული დაავადების დაფიქსირება მეცნიერები არასათანადო დიეტას უკავშირებენ. მაგალითად, ერთ – ერთ კვლევაში 38, 5 ათასი კაცი და 67 ათასი ქალი მონაწილეობდა. 8-12 წლის დაკვირვების შედეგად დადგინდა, რომ უსარგებლო საკვები ხელს უწყობს ბიომარკერების გაუარესებას და ასევე შეიძლება გამოიწვიოს გულის დაავადებები, ჰიპერტენზია (არტერიული წნევა), ტიპის 2 დიაბეტი, ოსტეოპოროზი და კიბოს ზოგიერთი ტიპი.
მტკიცებულებებმა აჩვენა, რომ კიბოთი სიკვდილიანობის 30–35% უკავშირდება დიეტას, 25–30% თამბაქოს, 15–20% ინფექციებს, ხოლო დანარჩენი პროცენტი სხვა ფაქტორებს, როგორიცაა გამოსხივება, სტრესი, ფიზიკური არაადეკვატურობა. საქმიანობა, გარემოს დაბინძურება და ა. შ.
ცუდი კვება გავლენას ახდენს არა მხოლოდ ფიზიკურ, არამედ ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე. ფსიქიკური ჯანმრთელობის ფონდის მონაცემებით, იმ ადამიანთა ორ მესამედს, ვინც ყოველდღიურად მიირთმევს ახალ ხილსა და ბოსტნეულს, ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემები არ აქვთ.
ამრიგად, კავშირი კარგ კვებას და ჯანმრთელ წონას შორის, ქრონიკული დაავადების შემცირებული რისკი და ჯანმრთელობის საერთო მდგომარეობა ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ მოხდეს მისი უგულებელყოფა.
რა დრო სჭირდება კვების ჩვევების ჩამოყალიბებას?
ყველანი ეძებენ წონის დაკლების სწრაფ გამოსწორებას ამ დღეებში და ჩვევების შეცვლას, რომლებიც ხელს უწყობენ მას და დიდხანს გაგრძელდება, დრო სჭირდება. ეს დაადასტურა ბოლოდროინდელმა კვლევებმა.
დიდი ხნის განმავლობაში თვლიდნენ, რომ იმისთვის, რომ სტაბილური ჩვევა გამოჩნდეს, 21-28 დღე საკმარისია. ეს განცხადება, პირველ რიგში, ეხება ექიმის საქმიანობას, სახელად მაქსველ მალცი. გასული საუკუნის 50-იან წლებში ის იყო პლასტიკური ქირურგი და შეამჩნია, რომ მის პაციენტებს 21 დღეში მაინც დასჭირდათ ოპერაციის შემდეგ სარკეში კომფორტულად გამოიყურებოდა. გარდა ამისა, მან შეამჩნია, რომ ადამიანებს, რომლებსაც ფეხი ან მკლავი აქვთ ამპუტირებული, იგივე დრო სჭირდებოდათ მოჩვენებითი კიდურის მგრძნობელობის დაკარგვისთვის.
შედეგად, მან ეს იდეა განავითარა თავის წიგნში „ფსიქოციბერნეტიკა", რომელიც 1960 წელს გამოქვეყნდა. ამის შემდეგ, იდეა ბევრმა ექიმმა, საზოგადო მოღვაწემ, მწვრთნელმა მიიღო. წლების განმავლობაში სიტყვა „მინიმუმი" გაქრა და 21-დღიანი პერიოდი პრაქტიკულად გახდა „სამეცნიერო" კანონი.
რაზეა საუბარი ახალი კვლევები?
ფილიპ ლალი არის ლონდონის უნივერსიტეტის კოლეჯის ჯანმრთელობის ფსიქოლოგიის მკვლევარი. ნაშრომში, რომელიც გამოქვეყნდა ევროპის სოციალურ ფსიქოლოგიის ჟურნალში, ლალი და მისი ანალიტიკური ჯგუფი მიზნად ისახავდნენ გაერკვნენ, რამდენ ხანშია საჭირო ჩვევის ჩამოყალიბება.
კვლევაში 96 ადამიანი მონაწილეობდა. თითოეულმა 12 კვირის განმავლობაში აირჩია ერთი ახალი ჩვევა და ყოველდღე აცხადებდა, მისდევდნენ თუ არა მას.
ზოგიერთმა ადამიანმა მიიღო მარტივი წესები, როგორიცაა "დალიე ბოთლი წყალი სადილის დროს". სხვებმა უფრო რთული ამოცანები აირჩიეს, მაგალითად, ლანჩზე 15 წუთით ადრე გაშვება. 12 კვირის შემდეგ, მკვლევარებმა გააანალიზეს მონაცემები, რათა დაადგინონ, რამდენი ხანი დასჭირდა თითოეულ ადამიანს, ახალი ქცევის დაწყებიდან მისი ავტომატურად შესრულებაზე.
ამას, საშუალოდ, 2 თვეზე მეტი, უფრო სწორად, 66 დღე სჭირდებოდა. მაგრამ ახალი ჩვევის ჩამოყალიბების დრო შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს ქცევის, პიროვნებისა და გარემოებების გათვალისწინებით. საერთო ჯამში, კვლევამ ადამიანებს 18-დან 254 დღემდე აიღო.
როგორ დავიწყოთ სწორი კვება და რა ჩვევები დაგეხმარებათ წონის დაკლების პროცესში?
1. იყავით კალორიების დეფიციტში
მთავარი იდეა ისეთივე ძველია, როგორც სამყარო -თქვენ უნდა დახარჯოთ მეტი კალორია ვიდრე მოიხმართ. . .
კალორიების უარყოფითი ბალანსი სხეულს აიძულებს გამოიყენოს დაგროვილი რეზერვები ორგანიზმისთვის საჭირო ენერგიით. ეს ენერგია ძირითადად მოდის ნახშირწყლებისა და ცხიმების ორგანიზმის მაღაზიებში.
წონის დაკლების ეტაპზე კალორიების დღიური დეფიციტი უნდა იყოს 300 – დან 500 კკალ – მდე.
გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია BJU (ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები) ინდიკატორების მონიტორინგი.
2. შეამცირეთ დიეტაში ცხიმის რაოდენობა
ჯანმოს (ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის) თანახმად, უპირატესობა მიენიჭება უჯერი ცხიმების (გვხვდება თევზებში, ავოკადოში, კაკალში და ა. შ. ) და გაჯერებული ცხიმების (ცხიმიანი ხორცი, კარაქი, პალმა, ქოქოსის ზეთი და ა. შ. ) შემცირებული მოხმარება, ასევე სამრეწველო ტრანსცხიმებში, რომლებიც გვხვდება გამომცხვარ, შებოლილ, შემწვარი საკვებ პროდუქტებში, კომფორტულ საკვებში, ღვეზელებში, ჩიფსებში, კრეკერებში და ა. შ.
ცხიმები უნდა იყოს არაუმეტეს 30% წონის დაკარგვის დიეტის დროს მოხმარებული საერთო საკვებისა, რომლის 10% -ზე ნაკლები უნდა იყოს გაჯერებული და არა უმეტეს 1% ტრანს ცხიმებისა.
არ არის აუცილებელი დიეტაში ცხიმზე სრული უარის თქმა. ისინი აუცილებელია ორგანიზმის პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავებით, კერძოდ, ლინოლის და ალფა-ლინოლის მჟავებით უზრუნველსაყოფად. მათ ორგანიზმი არ აწარმოებს და ძირითადად გვხვდება მცენარეულ ზეთებსა და თევზებში.
3. მიიღეთ საკმარისი ცილა
პროტეინი არის სხეულის ყველაზე მნიშვნელოვანი სამშენებლო ბლოკი და უნდა ფარავდეს ენერგიის მთლიანი საჭიროებების დაახლოებით 40% -ს.
როდესაც თქვენ წონაში დაკლებას ცდილობთ, ცილებით მდიდარმა დიეტამ შეიძლება დიდი ხნის განმავლობაში გაგიჩნდეთ სისუსტის ზეგავლენით შიმშილის ჰორმონის გრელინზე ზემოქმედებით. პროტეინი ასევე ეწინააღმდეგება კუნთების დაკარგვას დიეტის დროს. რაც უფრო მეტი კუნთოვანი მასაა, მით უფრო მეტი ენერგია მოიხმარება და მით უფრო მაღალია კალორიების მოთხოვნილება.
ცხოველური წარმოშობის ცილებს უფრო მაღალი ბიოლოგიური მნიშვნელობა აქვთ, ვიდრე მცენარეულ ცილებს. ამასთან, ისინი ასევე შეიცავს დამატებით ცხიმსა და ქოლესტერინს, ამიტომ მოხმარება უნდა იყოს ზომიერი.
კვლევის თანახმად, მაღალ პროტეინულ საუზმეს შეუძლია შეამციროს სურსათი და კალორიების მიღება მთელი დღის განმავლობაში.
4. მოერიდეთ მარტივ ნახშირწყლებს
საერთო ჯამში, ნახშირწყლები დიეტაში უნდა იყოს დაახლოებით 30%. ისინი ჩვეულებრივ იყოფა მარტივ და რთულ. ამ უკანასკნელის დამუშავებას უფრო მეტი დრო სჭირდება და ნაკლები ინსულინის გამომუშავება ხდება, რაც ხელს გიწყობთ სისავსის შენარჩუნებაში და ზედმეტი ჭამის თავიდან აცილებაში.
ნახშირწყლების მარტივი საკვები შეიცავს შაქრებს, თეთრი ფქვილის ცომეულს, მურაბებს, სოდებს, წვენებს და ა. შ. უბრალო ნახშირწყლებისთვის უმჯობესია აირჩიოთ დღის პირველი ნახევარი, როდესაც ძილის შემდეგ სისხლში შაქრის დონე დაბალია, გლიკოგენის მარაგები იკლებს და სხეულის ენერგია უნდა აღდგეს.
ნახშირწყლებით მდიდარი საკვებისთვის, მარცვლეული იდეალურია, რადგან გარდა მინერალებისა და ბოჭკოების მაღალი შემცველობისა, ისინი სხეულსაც აჯერებენ და საჭმლის მონელებას უწყობს ხელს.
როგორც სახელმძღვანელო, შეგიძლიათ გამოიყენოთჰარვარდის ჯანსაღი კვების პირამიდა. . .
5. თუ არ შეგიძიათ, მაგრამ ნამდვილად გსურთ
როგორც იცით, "აკრძალული ხილი ტკბილია". რაც მეტს უკრძალავ საკუთარ თავს რაღაცის გაკეთებას, მით უფრო მეტად გინდა ეს. დანაშაულის გრძნობა, რომელიც გადალახავს, თუ ცდუნებას დაემორჩილებით, ზოგიერთ ადამიანს აიძულებს დანებდეს და დათმოს ის, რაც დაიწყო.
ამიტომ, პირველი ნაბიჯი შეიძლება იყოს არა მავნე პროდუქტის სრული უარყოფა, არამედ ნაწილის ზომის შემცირება და მისი მოხმარების სიხშირის შემცირება. დროთა განმავლობაში, თქვენ დაიწყებთ ნაკლები სურვილების მიღებას ამ საკვების მიმართ.
6. მოერიდეთ სასმელებს, რომლებიც ცხიმდება
მოერიდეთ სოდასა და ხილის წვენებს.კვლევის თანახმად, ეს სასმელები ნაკლებად მკვებავი ნივთიერებებით გამოირჩევა და გადაჭარბებულმა მოხმარებამ ამერიკელებს 1977 – დან 2007 წლამდე 20% –იანი წონის მომატება მოუტანა.
0, 5 ლიტრიანი კოლა კოლა შეიცავს 240 კალორიას და 65 გრამ შაქარს. დადასტურებულია, რომ ადამიანები, რომლებიც ძირითადად წყალს სვამენ, დღეში საშუალოდ 200 კალორიას იღებენ, ვიდრე ისინი, ვინც სვამენ სხვა სასმელებს.
დალიეთ წყალი ჭამის წინ. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ წყლის დალევამ ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე შეიძლება შეამციროს მადა და გაზარდოს წონის დაკლება 44% -ით მხოლოდ 3 თვის განმავლობაში.
თუ არ ხართ მზად დაუყოვნებლივ უარი თქვათ არაჯანსაღ სასმელებზე, გამოიყენეთ მარტივი ხრიკი, რომელსაც შეუძლია ტვინს მოატყუოს.
გადახედეთ ქვემოთ მოცემულ სურათს. ხაზებიდან რომელია უფრო დიდი: ჰორიზონტალური თუ ვერტიკალური?
სინამდვილეში, ორივე ხაზი ერთი და იგივე სიგრძისაა, მაგრამ ჩვენს ტვინს აქვს ვერტიკალური ხაზების გადაფასება. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ამ ცოდნის გადატანა განსახილველ თემაზე, უფრო მაღალი სათვალე და კათხა ჩვენთვის უფრო დიდი და ტევადია, ვიდრე მრგვალი და განიერი.
ამ გზით, თქვენ შეგიძლიათ დალიოთ დაახლოებით 20% ნაკლები გრძელი და თხელი ჭიქა, ვიდრე პატარა და ფართო ჭიქა უკმაყოფილების გარეშე.
7. აღმოფხვრა ალკოჰოლი
სათანადო დიეტაზე გადასვლისას რეკომენდებულია ალკოჰოლზე უარის თქმა. რატომ არის ეს საჭირო?
- ალკოჰოლი იწვევს მადის მატებას ნეირონებზე მოქმედებით და ასევე ზრდის დაშლის, არაჯანსაღი საკვების არჩევანისა და ზედმეტი ჭამის ალბათობას.
- ეს უარყოფითად მოქმედებს საჭმლის მონელებაზე, ცვლის კუჭის მჟავას გამოყოფასა და მის მოძრაობას, რაც იწვევს მეტაბოლურ დარღვევებს.
- ალკოჰოლი სხეულში წყალს აყოვნებს, რის გამოც დილით ბევრს სასწორზე აქვს შეშუპება და ზედმეტი კილოგრამები.
- ალკოჰოლის მიღებამ შეიძლება შეაფერხოს სხეულის ვარჯიშის აღდგენის უნარი, ამით შემცირდება ზედმეტი კალორიების დაწვის უნარი ვარჯიშის შედეგად.
- ალკოჰოლის მოხმარება იწვევს უფრო მოკლე და დაბალხარისხოვან ძილს, რაც მნიშვნელოვნად მოქმედებს შიმშილზე და აიძულებს ხალხს ნახშირწყლებიდან ცხიმის ჭამამდე გადასვლაზე. კვლევის თანახმად, ყოველ 30 წუთში ძილის დეფიციტი 83 დამატებითი კალორიაა მთელი დღის განმავლობაში.
მაგრამ გასარკვევია, რომ საშუალო ალკოჰოლის მქონე სასმელები ზომიერ დოზებში მნიშვნელოვან ზიანს არ აყენებს სხეულს. 100 მლ მშრალი წითელი ღვინო შეიცავს 80 კკალს, 100 მლ ლუდი შეიცავს 45 კკალს. შედარებისთვის, არაყში - 230 კკალ 100 გრ. ამიტომ, ერთი ჭიქა მშრალი ღვინო ან ერთი ჭიქა ლუდი შეიძლება დალიოთ კვირაში ერთხელ, წონის დაკლების ზიანის გარეშე.
8. მიირთვით ხილისა და ბოსტნეულის 5 პორცია
ხილი და ბოსტნეული უზრუნველყოფს სხეულს ბოჭკოებით, მინერალებით, ვიტამინებით და ფიტოქიმიკატებით. ისინი ემსახურებიან არაერთ მნიშვნელოვან ფუნქციას ორგანიზმში და აუცილებელია ჯანმრთელი მეტაბოლური პროცესებისთვის.
რეკომენდებულია დღეში მინიმუმ ორი ულუფა ხილისა და ბოსტნეულის სამი ულუფა (ერთი ულუფა დაახლოებით 150 გრ). გასათვალისწინებელია, რომ ხილის გადაჭარბებული მოხმარება არ არის რეკომენდებული, რადგან ისინი შეიცავს უამრავ ფრუქტოზას, დაბალკალორიული და მკვებავი ბოსტნეულისგან განსხვავებით.
9. ყურადღება მიაქციეთ საკვების მიღების სიჩქარეს
ჭამის სიჩქარე გავლენას ახდენს ჯარის ზომაზე და წონის მომატების ალბათობაზე. ჩვენი ტვინი და ნაწლავები მუდმივ კომუნიკაციაში იმყოფებიან, ასე რომ, თუ თქვენი ტვინი ჭამის დროს გაუფანტავთ, შეიძლება არ მიიღოთ სიგნალი მშიერი ხართ თუ სავსე.
გაითვალისწინეთ, რომ ამ ინფორმაციის მიღებას საშუალოდ დაახლოებით 20 წუთი სჭირდება, ასე რომ ნელა კვებამ შეიძლება თავიდან აიცილოს ზედმეტი ჭამა.
გარდა ამისა, ნელა ჭამა ასოცირდება უფრო საფუძვლიან ღეჭვასთან, რაც ასევე წონის შენარჩუნებას უწყობს ხელს. საკვების სხვადასხვა სიჩქარის შედარების შედეგად ჩატარებული გამოკვლევები აჩვენებს, რომ მათ, ვინც სწრაფად იკვებება, 115% -ით მეტია ჭარბი წონა, ვიდრე მათ, ვინც ნელა ჭამს.
10. ხელახლა განსაზღვრეთ საჭმლის მომზადების წესი
საკვების მომზადების გზა პირდაპირ გავლენას ახდენს თქვენს ჯანმრთელობაზე.
ხორცისა და თევზის მოსამზადებლად პოპულარული შემწვარი მეთოდია შემწვარი, მოწევა, ფრი, შემწვარი. ამასთან, ამ მეთოდების გამოყენებით, საკვებში წარმოიქმნება რამდენიმე პოტენციურად ტოქსიკური ნაერთი (პოლიციკლური და ჰეტეროციკლური), რომლებიც დაკავშირებულია სხვადასხვა ქრონიკულ დაავადებებთან, მათ შორის კიბოსთან და გულის დაავადებებთან.
ჯანმრთელ მეთოდებს მიეკუთვნება ცხობა, მოხარშვა, ორთქლზე და ა. შ. ისინი ხელს არ უწყობენ ამ მავნე ნაერთების წარმოქმნას და ამით თქვენს საკვებს აჯანსაღებენ.
11. ჭამე პატარა თეფშებიდან
ნაჩვენებია, რომ სამზარეულოს ჭურჭლის ზომამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ჭამაზე. დიდ ფირფიტებში ადამიანები აყენებენ ნაწილებს, რომლებიც, საშუალოდ, 30% -ით მეტია, ვიდრე სტანდარტული კერძებით.
დიდ და მცირე თეფშზე იმავე რაოდენობის საკვებს ტვინი განსხვავებულად აღიქვამს, ამას დელბეუფის ილუზიას უწოდებენ.
ვეთანხმები, როგორც ჩანს, თითქოს მარცხენა ნაწილი საკმაოდ მცირეა. ჩვენ დავდებთ, რომ დანამატი გსურთ. ამავდროულად, მარჯვენა ფირფიტაზე, ბოლომდე სავსე ნაწილი, უფრო აღიქმება და, შესაბამისად, არსებობს განცდა, რომ ის უფრო დამაკმაყოფილებელი იქნება.
12. მოაცილეთ სანელებლები და არომატის გამაძლიერებლები
მარილი, სანელებლები, მაღაზიის სოუსები და კეტჩუპი უნდა მიირთვათ მინიმუმამდე. ბევრი მათგანი შეიცავს შაქარს, საღებავებს, კონსერვანტებს, არომატის გამაძლიერებლებს და სტაბილიზატორებს. ისინი უარყოფითად მოქმედებენ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობაზე.
WHO გირჩევთ დღეში არაუმეტეს 5 გრამი იოდიზირებული მარილის მიღებას (დაახლოებით 1 ჩ / კ). ჯანმოს წევრმა ქვეყნებმა დაისახეს მიზანი 2025 წლისთვის გლობალური მოხმარების შემცირება 30% -ით, რაც ხელს შეუწყობს ჰიპერტენზიის პრევენციას და მოზარდებში გულის დაავადებების და ინსულტის რისკის შემცირებას.
13. გააკონტროლეთ ემოციური კვება.
ჩვენი ურთიერთობა საკვებთან მჭიდრო კავშირშია ემოციურ ჯანმრთელობასთან. ყოველთვის არ ვიღებთ საკვებს, რათა შიმშილი დავიკმაყოფილოთ. ბევრი საჭმელს მიმართავს სტრესის შესამსუბუქებლად ან გაუმკლავდეს უსიამოვნო ემოციებს, როგორიცაა შფოთვა, მწუხარება, მარტოობა ან მოწყენილობა. მაგრამ მათთან გამკლავების უფრო ჯანსაღი გზების სწავლა დაგეხმარებათ კონტროლის აღებაში. აქ სეროტონინის დონე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს.
ეს არის ნეიროტრანსმიტერი, რომელიც ეხმარება ძილისა და მადის მოწესრიგებას, განწყობის მართვას და ტკივილის აღკვეთას. მას შემდეგ, რაც სეროტონინის დაახლოებით 95% წარმოიქმნება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი ასი მილიონობით ნერვულ უჯრედშია მოთავსებული, აზრი აქვს, რომ საჭმლის მომნელებელი სისტემის არა მხოლოდ საჭმლის მონელებას უწყობს ხელს, არამედ ემოციურიც მართავს. სახელმწიფო
14. შეარჩიეთ ჯანსაღი საჭმლის საჭმელები
Snacking ჯანსაღი დიეტისა და კვების შენარჩუნების ერთ-ერთი მთავარი ფაქტორია. თუ თქვენ აირჩევთ ჯანსაღ საკვებს, რომელიც მდიდარია ცილებით და ნუტრიენტებით, საჭმლის მიღება შეიძლება თქვენი წონის დაკლების განუყოფელი ნაწილი იყოს. ზოგიერთ მათგანს შეუძლია დაგეხმაროთ მთელი დღის განმავლობაში დარჩეთ სავსე და შეზღუდეთ თქვენი სურვილი არაჯანსაღ საკვებზე.
მოერიდეთ ფუნთუშებსა და ტკბილეულს, სენდვიჩებსა და მოჭიქულ ყველებს მშრალი ხილის, კაკლის, ბოსტნეულის ჩხირით ჰუმუსის, ბუნებრივი იოგურტის, ხილის და ა. შ.
15. იყავით შერჩევით სუპერმარკეტში
სუპერმარკეტებში არსებობს ეგრეთ წოდებული "გარე ბეჭდის" გამოუთქმელი წესი. როგორც წესი, ყველაზე ჯანმრთელი პროდუქტები პერიმეტრის გასწვრივ მდებარეობს - ხილი, ბოსტნეული, ხორცი, კვერცხი, რძის პროდუქტები, ბურღულეული და ა. შ. ძირითადად შეფუთული და დამუშავებული საკვები მოთავსებულია რიგებს შორის.
რატომ არის მავნე დამუშავებული საკვები? მეცნიერები სულ უფრო ხშირად მიდიან იმ დასკვნამდე, რომ დამუშავებულ საკვებს, ყველა თავისი დანამატი, შაქარი და ბოჭკოვანი ნაკლებობა, შეიძლება უარყოფითად აისახოს ნაწლავის მიკრობიოტაზე და მის კედლებზე მდგარ სხვადასხვა ბაქტერიებზე. შედეგად, ქრონიკული დაავადების რისკი იზრდება და ნაყოფიერი ნიადაგი იქმნება ზედმეტი ჭამისთვის.
ერთ კვლევაში, დამუშავებული საკვების მოხმარება დაკავშირებული იყო გულსისხლძარღვთა დაავადებების ზრდასთან, მეორეში - ნებისმიერი მიზეზით სიკვდილის მზარდ რისკთან.
გარდა ამისა, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს პროდუქციის ეტიკეტებს, რომლებიც მითითებულია შენახვის პირობებსა და შემადგენლობაზე. გაითვალისწინეთ, რომ ინგრედიენტები ჩამოთვლილია კლებადობით, უმაღლესიდან ყველაზე დაბალზე. რაც უფრო ნაკლებია მით უკეთესი. დარწმუნდით, რომ პროდუქტი არ შეიცავს დამატკბობლებს, როგორიცაა შაქრის ალკოჰოლი, მონოსატრიუმის გლუტამატი (E621), ფორმალდეჰიდი (E240), ტრანსცხიმები, საღებავები (E102, E104, E110, E122, E124, E129) და ა. შ.
16. ჭამის დროს არ გადაიტანოთ ყურადღება
ახალი კვლევის თანახმად, საკვების მიღების ხმის გავლენა გავლენას ახდენს კვების ჩვევებზე. კვლევაში მონაწილეობა მიიღო ხალხის ორ ჯგუფმა, რომლებიც ჭამდნენ ცხარე საკვებს, ერთს თეთრი ხმაურის ყურსასმენები და მეორე გარეშე. შედეგად, მონაწილეებმა, რომლებიც თეთრმა ხმაურმა შეიპყრო, საჭმლის ნაკლები ხმა ისმოდა, რაც მათ ჭამს უფრო მეტს, ვიდრე მათ, ვინც კრიჭის ხმა ისმის.
კიდევ ერთი საინტერესო ექსპერიმენტი, რომლის შედეგიც 2016 წელს გამოქვეყნდა, ამტკიცებს, რომ სოციალურ ქსელში გადახვევამ, რომელშიც კულინარიულ საზოგადოებას ან სხვადასხვა სასურსათო მაღაზიებს მიჰყვებით, შეიძლება გამოიწვიოს ე. წ. "ვიზუალური შიმშილი". სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მაშინაც კი, თუ ფიზიკურად არ გჭირდებათ საკვები, სხეული აგზავნის სიგნალს ტვინში შიმშილის ჰორმონის გამოყენებით, რომლის ჭამაც გსურთ.
მთავარია, რაც უნდა გვახსოვდეს საკვებთან ჯანსაღი ურთიერთობისთვის: "საკვები არ არის მტერი". იმის ნაცვლად, რომ ყურადღება გაამახვილოთ იმაზე, რა არ უნდა ჭამოთ, იფიქრეთ იმაზე, თუ რა ჯანსაღი, ახალი და გემრიელი რამ შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენს საკვებს დიეტის დივერსიფიკაციისთვის. ნუ შეეცდებით ყველაფრის შეცვლას ერთდროულად, ჩამოაყალიბეთ ახალი ჯანმრთელი ჩვევები თანდათანობით და სტრესის გარეშე.
როგორც მოგეხსენებათ, დაბალანსებული კვება წონის დაკლების პროცესში შედეგის მინიმუმ 50% -ია! ამის გარეშე, ყველაზე კომპეტენტური ტრენინგიც კი არ მოიტანს მოსალოდნელ შედეგებს.